Diga adeus às dores e aos problemas nas costas! Ortopedistas revelaram ao HuffPost quais são os erros mais comuns cometidos por quem está começando a treinar.

Se você começou a se exercitar recentemente ou pretende iniciar uma rotina de treinos, vale a pena conhecer alguns movimentos que exigem atenção especial. Em muitos casos, existem alternativas mais seguras e igualmente eficazes.

Abdominais tradicionais

“Dobrar a coluna repetidamente sob carga comprime e desgasta os discos lombares”, explica Gbolahan Okubadejo, cirurgião de coluna e ortopedista da região de Nova York.

Alternativa mais segura

Okubadejo recomenda o exercício conhecido como dead bug (“inseto morto”). Para executá-lo, deite-se de costas e estenda lentamente um braço e a perna oposta, mantendo a região lombar pressionada contra o chão.

“Sem dúvida, esse exercício trabalha toda a musculatura abdominal e ajuda a manter as costas mais saudáveis e protegidas”, afirma o especialista.

Agachamento com barra executado de forma inadequada

Segundo especialistas em treinamento físico, o agachamento com barra é um exercício extremamente eficiente, mas que também pode representar riscos quando realizado incorretamente.

“É um exercício altamente eficaz, mas potencialmente perigoso, podendo em alguns casos gerar força compressiva excessiva sobre a coluna.”

O risco aumenta quando o praticante realiza um agachamento muito profundo, inclina excessivamente o tronco para a frente ou não consegue manter a coluna em posição neutra durante o movimento.

Alternativa mais segura

Para reduzir os riscos, o especialista Bach recomenda o agachamento goblet (ou agachamento com halter junto ao peito), que favorece uma postura mais ereta durante a execução.

Além disso, é uma opção simples para fazer em casa, exigindo apenas um halter ou kettlebell.

Agachamentos em geral realizados de forma incorreta

Mesmo sem o uso de barra e pesos elevados, o agachamento pode se tornar prejudicial para a coluna quando executado de maneira inadequada.

“Os agachamentos tornam-se perigosos quando a pessoa não mantém uma postura ereta e acaba curvando as costas”, explica Mills. “Essa postura inadequada tende a ocorrer com mais frequência em agachamentos muito profundos ou quando são utilizadas cargas excessivas.”

Alternativa mais segura

Mills sugere experimentar os step-ups com peso — exercício em que a pessoa sobe e desce de uma plataforma ou banco utilizando carga adicional.

“Esse exercício trabalha os mesmos grupos musculares, mas sem gerar tanta pressão sobre a coluna”, destaca o especialista.